MUKAVEMET ANTRENMANLARININ

PLANLANMASINDA FİZYOLOJİK ŞİDDET

DEĞERLERİNİN KULLANILMASI

Tudor O. Bompa                                                                  Çeviren: Nurullah CANDAN

New Studies in athletics Aralık 1988'den çevrilmiştir

1-    Giriş

İnsanın kompleks bir çabası olan antrenmanın etkinliği öncelikle bilimsel bilgi olmak üzere, profesyonel ustalık, metodik başarı ve planlama becerisine bağlıdır. Yeni araştırmalar antrenörlere daha iyi program hazırlama konusunda esaslı yararlar sağlamışlardır.

Antrenman konusundaki yeterliliği antrenöre kısa vadeli (günlük, haftalık) çalışma planı ve çok yıllık (Olimpiyat hazırlığı gibi) uzun vadeli planlarda varyasyon kolaylığı Sağlar. Bu amaçla açıklama için antrenman şiddetinin fizyololjik değerleri (1-5), yıllık planın değişik antrenman dönemleri için örneklerle tartışıldı.

Hareket bilimi açısından yük şiddetine bağlı olarak iyi ayarlanmış dinlenme yardımıyla gerçekleşen "fazlaya tamamlama" ile daha çok antrenman etkisi sağlanır. Yine enerji sistemi fizyolojisine bağlı olarak, beş enerji şiddet değerinin fizyolojik karakteristiği aracığıyla antrenörler mukavemet disiplinleri için daha dengeli program­ları kolayca hazırlayabilirler.

2-    Antrenman hacmi ve şiddetinin derecelendirilmesi vasıtasıyla antrenman
durumunun iyileştirilmesi

Uygun yük (stimuli-uyaran) altında insan vücudu uyum sağlar ve uyaranın tipine göre gelişir. Bu nedenle antrenmanda yüklerin iyi ayarlanması gerekir. Optimal uyaranlar yine optimal antrenman etkisi sağlarlar. Yine optimal antrenman etkisi için antrenman planının dala özgü hazırlanması ve dozunun belirlenmesi gerekir. Yükün niceliği antrenman sezonuna, setler bireysel yetilere, yük hacmi ve şiddetinin birbiri­ne oranı antrenman dönemine uygun olmaları dikkate alınmalıdır. Bu yüzden eğer antrenman dozu gereği gibi verilirse doğru atletik gelişim, yeterli düzeyde fiziksel bir psikolojik kazanç sağlanır.

Antrenman uyaranları organizmada birçok anatomik, fizyolojik, psikolojik değişme ile sonuçlanır. Sistematik antrenman sonucu oluşan pozitif değişme bir dizi değişik uyaranlara, bedensel uyumla sağlanır. Uyum süreci ile antrenman dozajı arasında tam bir korelasyon vardır. (De Vries, 1980)

Uyum süreci sadece uyaranın şiddeti, bireysel tahammül kapasitesinin belli bir oranına eriştiğinde oluşur. (Harre, 1981)

Bir uyaran şiddeti en az kişisel max verimin % 30'una erişmeden bütün bir uyum sağlayamaz. (Hettinger 1966). Bununla birlikte "optimal" uyarım düzeyinin aşırı çalışma ile geçilmesi ya da çalışmanın hacim ve şiddet oranının yanlış hesaplanması durumunda, uyum ortadan kalkar, verim artımı sağlanmaz hatta gerileme bile olasıdır. Antrenmanda kişi bir seri uyaranla karşı karşıya kalır, bu durumda normal biyolojik durum (homeostasis) dışında, ilave besin depolarının kullanılması gerekir.

Bu besin depolarının yanma süreci ve uyum sağlayan uyaranlar sonucunda bedensel ve merkezi sinir sistemine ait yorgunluk ortaya çıkar. Bu nedenle antrenman sonunda atletler belli bir yorgunluk düzeyine girişir ve bunun sonunda bedensel fonksiyonun kapasitesi geçici olarak azalır. (Durum şekil 1'de I. safha eğrisel olarak gösterilmiştir), bu durumu takiben gelen toparlanma safhasında (tamamlama safhası II) enerjinin biyokimyasal kaynaklarının harekete geçer ve eksilen rezervleri tamamlar, bu işlem extra olarak gerçekleşir, yani fazlasıyla tamamlama olur (III. safha). Fazla tamamla­ma atletik yeterliliğin ve antrenman uyaranına uyumun temelini oluşturur. Ancak eğer dinlenme safhası veya iki periot arasında süre çok olursa fazla tamamlama etkisi kaybolur, bu durumda çok az ya da hiç bir performans iyileşmesi olmaz. (IV. safha).

Farklı uyaranların kuvvetinin antrenmanda beden reaksiyonuna direk etkisi vardır. Söz konusu bu durum şekil 2'de örnekle açıklanmaktadır, maksimal şiddette uyaran­lar aşırı genel yorgunluk sonucu kişinin verim düzeyinin düşmesine neden olur. (Harre, 1981; Bompa, 1985).

Bu gibi durumlarda uyaranın uygunluğu fazla tamamlama sürecinde ortaya çıkmaz fakat tamamlama (telefi) safhası, yüksek şiddette günlük ant. planı yüksek düzeyde bitkinliğe götürür. Eğer sonuçta (Ç.n) fazla tamamlama olacaksa, uzun bir telefi dinlenme ya da düşük şiddetli antrenman formu gereklidir.

Tam olarak farklı bir antrenman etkisi maksimum şiddette uyaranların orta ve düşük şiddetli olanlarla değişimli uygulanması ile sağlanır (Şekil 3). Bu durumda yüksek düzeyde yorgunluk nedeniyle fazlaya tamamlamanın oluşmadığında bunu izleyen düşük şiddetli bir yük sonucu fazlaya tamamlama için uygun zemin yaratılabilir. (Bompa, 1985). Şekil 3'de antrenmana vücut reaksiyonu gösterilmiştir. Gelişim eğrisi dalgalı bir görünüm arz eder.

 

                                                      Fazlaya Tamamlama        Başlangıca

                                                  Uyaran                                                 Dönüş

 

 

 

 

 

Şekil 1: Antrenman yüklemesi sonrası fazlaya tamamlama ( Overcompensation) (Yakovlev, 1967’yegöre düzenlenmiştir).

 

Şekil 1: Antrenman yüklemesi sonrası fazlaya tamamlama (Overcompensation) (Yakovlev, 1967'ye göre düzenlenmiştir).

 

3. Antrenman şiddetinde mikro-ziklusların sınıflanması.

Bir mikro-ziklus'un dinamizmi antrenman safhasına ve öncelikle antrenman hede­fine (teknik veya kondisyon) bağlıdır. Daha önemli olanı da Mikroziklus atletin özelliklerini ortaya çıkarmalı ve geliştirmeli bireysel antrenman kapasitesini yükseltmelidir. Bundan dolayı antrenör uyaranların kişiye uygun olmasına dikkat etmelidir.

Bir gelişim ya da birikimsel mikroziklus için antrenörün ziklusu 1-2 veya bazen 3 üçlü olarak planlanması gerekir. Kuşkusuz şiddetinin artırılması ve uçların sayısı peri­yodik olarak düzenlenmeli aşağıdaki prensiplere uymalıdır. Yükseklik, sıcaklık, uzun seyahat ve zaman farkı, iklim faktörleri kadar şiddet ve uç sayısı mikro-ziklusun prog­ram dokusunu etkiler. Yüksekliğe uyum safhası süresince veya 5-8 saat süren uzun bir yolculuğun sonrasında haftada bir uç planlanır. Bunun yenilenmesi (regeneration) ikinci mikro-ziklusta oluşur. Benzer olarak sıcak ve nemli bir iklimde antrenör nadiren ikinci bir uç düşünür ki bu da genellikle atletlerin dinç olduğu yer alır.

Genel olarak bir uçlu mikro-ziklusta haftanın en yoğun (uç) çalışması hafta ortasına rastlar (Şekil 4). İki uçlu haftalık programlarda, uçlar bir veya iki gün toparlan­ma aralığı ile yer alırlar. (Şekil 5-6). Bir istisna olarak antrenör modeli hafta sonunda yarışma denemesi olarak düzenleyebilir. Bu durumda son iki gün peş peşe iki uç (zirve) yer alır. (Şekil 8)

4 ile 9 arasında altı şekilde 1 ya da 2 uçlu haftalık programların değişik yapıları gösterilmiştir. Özel durumlar ve gereksinmelere bağlı olarak antrenör daha başka kombinasyonlar düzenleyebilir.

 

      Şekil 6: İki uçlu ancak yüksek düzeyli bir Mikro-zyklus

 

4- Enerji sistemlerinin antrenmanı: Be;ş şiddet değeri

Tüm antrenman programlarında atletin antrenmana fiziksel uyumunun sağlanması kadar bir sonraki antrenman bölümü için istenen yenilenmenin (regeneration) düzenlenebilmesi için antrenman şiddetinin bir mikro-ziklus içindeki değişkenliğinin yerine getirilmesi gerekir. Bununla birlikte şiddet değişikliği asıl disiplin için gerekli kuvvet oluşumuna ve antrenman safhasının özelliğine bağlıdır. Mukavemet ile ilgili bir disiplinin fizyolojik profili söz konusu olduğunda, ilk 15-20 sn.de enerji talebi fosfat (ATP/CP) sistemince sağlanır, 1.30-2 dk.'ya kadar laktik asit (LA) sistemi ile sürdürülür. Eğer eylem daha uzun bir süre devam ederse, o zaman enerji talebi yeterli oksijen sağlanan bir ortamda Glikojen'in yakılması ile sağlanır ve bu durumda yanma olayı sonunda laktik asit oluşmaz. (Tablo I)

Bundan dolayı bir çok spor türünde öteden beri yakıt üretiminde tüm enerji sistem­leri kullanılır. Antrenman daha komplex olmalıdır. Atletler bilhassa hazırlık sezonu sonu ile yarışma sezonunda tüm enerji sistemlerini kullanmalıdırlar.

Antrenörlere daha bilimsel ve iyi planlanmış antrenman konusunda yardım ve rehberlik etmek, bir spor eyleminin hangi fizyolojik profili ve enerji hazırlığını içerdiğini hesaba katmak için, beş (5) şiddet değeri düşünülmektedir. (Tablo 2)

Şiddet sırasına 1'den 5'e çıktıkça azalır. Örneğin; Laktik asit tolerans antrenmanı (LATT) fizyolojik bakımdan en çok talebi olanöır ve şiddet sırası bir (1)'dir. Diğer yanda sıra sonunda fosfat sisteminin (4) antrenmanı ve aerobik eşik antrenmanı (5) gelir. Vücudun bunlara tahammülü (tolerans) daha kolaydır.

Tablo 2'nin başlığı her biri ayrı bir antrenman metodu olan bu beş şiddet düzeyinin fizyolojik karakterini açıklamaktadır. Örneğin çalıştırıcı (Coach) eğer laktik asit tole­rans antrenmanı düşünüyorsa iki yöntemden birini seçer, set ve seri sayılarını düzenler, dinlenme arası (Rl) oluşan laktik asidin sistemden uzaklaşmasına imkan sağlayacak şekilde uygular. Çalıştırıcı ayrıca dinlenme arası ile yük arasındaki oran ile laktik asit konsantrasyonunu milimol (mM) olarak ve kalb atım sayısını da hesaba katmak zorundadır. Büyük fizyolojik karakteristiklere ulaşmak için hazırlık dönemi başında ve sonunda max. şiddet önerilir. Daha iyi anlaşılması için bu beş şiddet düzeyi aşağıda ayrı ayrı açıklanmıştır.

 

 

 

 

 

 

Laktik asit tolerans antrenmanı (LATT)-1

Asitli ortama karşın sızıya tahammül gösteren atletler bu durumda daha uzun performans gösterirler. Bu yüzden LATT ile LA'in asitlik etkisine adaptasyon sağlanmalıdır. LA'in etkisine karşı bu özellik tampon etkisi görür. Ayrıca laktat, çalışan kastan hızla uzaklaştırır. Antrenmanda ve yarışmadaki ağrı, sızı ve ızdıraba karşı fizyolojik ve psikolojik bir tahammül ve direnç oluşur, adaptasyon sonunda atlet daha fazla LA'e karşın çalışmayı öğrenir. Böylece yarışma sonunda gerektiğinde daha fazla enerjiyi anaerobik yolla sağlayabilir. LA toleransının maksimum sınırına 40-50 sn.'de ulaşılır. Dinlenme arası çalışan kastan LA'nın uzaklaşmasına imkan verebilecek kadar (15-30 dk.) olmalıdır, aksi taktirde LA'nın uzaklaşması engellenir ve asitlenme artar, dolayısıyla metabolizma engellenir ve bir sonraki tekrarda istenilen hıza erişilemez böylece istenilen antrenman etkisi sağlanamayacaktır.

Bir dakikadan kısa süren yükler için birçok tekrar gerekir (4-8). Daha uzun yüklerde (2-3 dakika) eğer hız yeterli LA birikimini (12-16 mM) sağlayacak düzeyde olursa önerilir. Böylece fazla asitli ortamda üst düzeyde aerobik gü geliştirilir.

Psikolojik olarak LATT'nin amacı atletlerin ağrı, sızı ve ızdıraba karşı tahammülerini arttırmaktır. Bununla beraber fazla LATT aşırı yorgunluk gibi istenmey­en durumlara neden olabilir. Bu nedenle LATT haftada 1 -2 defadan fazla yaptırılmaz.

Maksimum Oksijen Tüketimi Antrenmanı (MV02 T) - 2

Antrenman ve yarışma sırasında oksijen taşıma (transport) sisteminin iki ucu merkez (kalb) ve çevre (çalışan kaslar) yoğun olarak gerekli C>2'i sağlamak için çalışırlar Bu işlem sırasında performansın belirleyicisi atletin MVO2 kapasitesidir. MVO2 kap. iyi atletler mukavemet disiplinlerinde iyi performans gösterirler. MV02 hem atleti hem de antrenörü ilgilendirir.

MV02 'nin artması dolaşım sisteminin daha fazla 02 taşımasına, kas sisteminin daha fazla 02 almasına ve kullanmasına neden olur. Bunun için ant. programının büyük bir bölümü MV02 gelişmesine ayrılmalıdır.  En iyi uygulama 3-8 dk.'lık

sürelerde (veya daha uzun), % 80-90 şiddetle olur. (kısa mesafe için daha şiddetli/ mesafe uzadıkça daha düşük şiddet) Kalb atım sayısı (HR) Maksimum'a veya bunun 10 atım yakınına kadar yükselebilir. MV02 aynı zamanda daha kısa süre ve mesafe­de de geliştirilebiir. (30 sn.-2 dk.)

Bu uygulamada dinlenme arası (Rl) 10 sn-1 dk. arası olmalıdır, bu tip uygulamada ant. etkisi bir-iki tekrarla değil, birçok tekrarla (4-12) bir birikim sonunda kazanılır.

Tekrar metodu da MV02 için diğer metodlar gibi verimlidir. Düz setlerde (örneğin: 12x3 dk. 1:30 dk-RI ara ile) veya seriler halinde (Örneğin: 3X4- dk-birkaç set-1:30 dk ile, set arası 3 dk) Set araları çok sayıda tekrara imkan sağlayacak uzun­lukta olmalıdır. Aynı şekilde yukarıdaki yumuşak (ekstensif) uygulama yanında dikkat­li olarak daha şiddetli (intensif) uygulamada denenir.

Gelişim durumuna göre eşit olarak uygulanır. Antrenörler hangi yöntemin atletleri için daha verimli olduğunu test edebilirler.

 

Anaerobik Tahammül Antrenmanı (AnT) - 3

AnT, LA seviyesinin kandaki yayılışı, nakledilişi, akışı oramda egzersizin şiddetini ifade eder. (AnT+4 mM). Kısa tekrarlı çalışmalar anaerobik metabolizmayı uyarırlar fakat kaslardaki LA üretim düzeyi normal seviyeden anlamlı bir artış göstermez. LA çevredeki dinlenik kaslara yayılır. Böylece belli bir yerde yoğunlaşmaz konsantrasyon düzeyi düşük kalır. Çalışan kaslarda metabolizmaya katılır. Kandan kalb yolu ile karaciğere ve kaslara gelir, eşit oranda birikir.

Bu yüzden ant programları AnT kazanmak için, yukarıdaki mekanizmadan daha çok LA üretip bunu kullanmak yeteneğinin gelişmesini sağlayacak şekilde düzenlenir. Böyle bir programda şiddet max % 60-90 ve HR 150-170 olmalıdır. Yük ve Rl oranı 1:1 olabileceği gibi daha değişken de olabilir.

AnT antrene edilebilen bir faktördür. MV02 ile de ifade edilebilir. İşi antrene bir

atlette AnT % 85-90 düzeyinde kazanılabilir. (AnT antrenmanının amacı LA birikimini aşırı yorgunluğa imkan vermeyecek 4 mM civarında tutulması bilincini yerleştirmektir.) Bu tip antrenman programında atletin sübjektif duygularında yumuşaklık sağlanmalı ve sürat sadece kendisini rahat hissedebileceği kadar arttırlmalıdır.

Fosfat Sistemi Antrenmanı (PST) - 4

PST'nin amacı atletin dah az eforla daha hızlı olma yeteneğini geliştirmek (sağlamak)tır. PST kişinin max hızından yararlanmaksızın çıkış hareketini geliştirir. Bu iş kısa çalışmalarla olur. 4-15 sn. % 95 şiddetle.

Bu tip antrenmanlar fosfat enerji sistemini kullanır ve kastaki ATP-CP (adenosint-rifosfat-kreatinfosfat) stokları miktar olarak artar. Böylelikle hem enzimlerin akth/itesi hem de bu enerji vasıtasıyla ATP-CP reaksiyonu artar.

Yüklenmeler arasıdaki uzun dinlenmeler (yük/dinlenme arası oranı» 1:20 (1:30)- 1:2 (1:3) kas CP'nin tam olarak yenilenmesi açısından önemlidir. Eğer dinlenme arası kısa olursa CP yenilenmesi tamamlanmayacağından sonuçta fosfat reaksiyonu yeri­ ne anaerobik glikolizis asıl enerji kaynağı olacaktır. Bu durum hızın azalmasına, LA üretimine neden olacak ve istenen antrenman etkisi sağlanamayacaktır. Onun için
PST ya da başka deyimle sprint antrenmanında anaerobik glikoliziste görülen ağrı sızı olmamalıdır.       \

Aerobik Tahammül Antrenmanı (ATT)-5

Yüksek aerobik kapasite tüm orta ve uzun mesafe koşularında verimi belirleyici faktördür. Benzer olarak Û£ gerektiren tüm sporlarda sınırlayıcı bir faktördür. ATT;

zor bir antrenman veya yarışma sonrasında toparlanmanın çabuk olmasını sağlar kordio-vasküler sistemi (kalb-dolaşım sistemi) ve sinir sisteminin fonksiyonel olarak randımanını arttırır, metabolizma sisteminin daha ekonomik olarak fonksiyon göstermesini sağlar. Sonuç olarak uzun zaman periotlarındaki yüklenmelere direnme kapasitesini geliştirir. Bu nedenlerle çok sayıda spor çeşidini de bu antrenmandan yararlanılır.

ATT çoğunlukla yüksek hacimli aynı tempolu aralıksız koşularla 5 dk.dan daha uzun tekrarlı interval antrenmanlarla, periodik olarak artan şiddette, ılımlıdan orta hıza kadar değişik hızda çalışmalardan oluşur.

Bir ATT'nin süresi 1-2.5 saat arası olabilir. Hedeflenen antrenman etkisi gereği LA konsantrasyonunun 2-3 mM arası olması gerekir. HR dk.'da 130-150 (bazen biraz daha fazladır). Bunun altındaki durumlarda antrenman etkisi şüphelidir. ATT sırasında dk.'lık kan volümü 30-40 İt., O2 alımı ise 4-5,5 It/dk.'dır.

ATT genellikle hazırlık safhası için birinci antrenman metodudur. Yarışma safhasında ise ATT belki haftada 1-2 saat aerobik kapasiteyi korumak ve toparlan­mayı sağlamak için planlanabilir. Bu durumda şiddet düşürülür fakat genel verim (fitness) düzeyi korunur.

Program yapma

Antrenmanın beş şiddet değeri örneklerle açıklandı. Şimdi temel sorun "onların bir programda nasıl birleştirileceğidir". Geleneksel bir antrenman programı belli fiziksel, teknik ve taktik unsurların mikro-ziklusların belli günlerine yerleştirilerek hazırlanır. Daha antrenmanın en can alıcı unsuru, enerji sistemlerinin antrenmanı olup branşın fizyolojik profiline, teknik-taktik bilgiye de dayalı olarak iyi bir performansın kaynağıdır. Bu nedenle mikro-ziklusların planlamasında antrenör günlük ant içeriğinin yerine haftalık planın şiddet düzeyi ile gereksinimlerini önemsemelidir.(Şekil 10-14). Her mikro-ziklusa düşen, 5 şiddet değerinin antrenman safhasına, atletin ihtiyacına ve ziklus'un sonunda yarışma olup olmamasına göre planlamasıdır. Bu yüzden antrenör bu değerleri yüzde olarak 10-14, şekillerdeki gibi ayırmalı daha sonra günlere dağıtmalıdır.

Uzun bir antrenman programında mikro-zikuslara dağılan şiddet payları atletin uzun zaman sürecinde sürekli, fonksiyonel uyumunu sağlayacak yorgunluk düzeyini içermelidir. Tablonun (tablo 2) en üstünde yer alan şiddet değerlerinde 1 numaralı olanı sık sık yüksek düzeyde yorgunluk ve buna bağlı olarak en derin fazlaya tamam­lama eğrisini gösterir. Bu nedenle böyle bir antrenmanı (şekil 11, pazartesi öğleden sonra) takip eden gün çalışmanın iki ünitesi de 5 nolu şiddetle doldurulmuştur. Böylelikle fazla tamamlama kolaylaşmaktadır. Diğer yandan bir kaç antrenman ünitesi iki ardışık günde birlikte ele alınıp daha sonraki gün/günler fazla tamamlama için düşünülebilir (şekil 13, perşembe-cuma). Görüldüğü gibi burada yoğun bir yorgunluk sonrası ilk günde uyum için kolay bir antrenman ünitesi (5) yer almış, ayrıca bu hafta sonu boşluğu ile birleştirilmiştir.

Antrenman sezonunda farklı şiddet düzeylerinin kombinasyonu zorunludur. Örneğin 1 ve 5'in veya 4 ve 5'in kombinasyonu anaerobik özelliklerin (1-4) ele alınmasında sonra bitkinliğin ve yorgunluğun gereği olan çalışma 5 numaralı olan (ATT)'dır. Böyle bir kombinasyon gelişim veya aerobik tahammülün büyüklüğünü artırır ve özellikle antrenman üniteleri arasındaki iyileşme oranını artırır, kolaylaştırır.

Fizyolojik uyumun branşın profiline olan etkisi diğer kombinasyon olanaklarıyla artar. Böyle bir imkan 4+3+1 olabilir. Böyle bir kombinasyonda gerçek bir yarış başlangıcının (hızlı start) enerji ihtiyacını fosfat sisteminden (4) karşılar; yarış sırasındaki enerji tüketimi ise laktik ve oksijen sisteminden (3) üretilirken yarışın son bölümünde gerekli laktik as ite tolerans (1) yeteneğinin geliştirilmesi de 1 no.lu LATT ile sağlanır. Bunlar kaybetme ile kazanma arasındaki farkı gösterirler.

 

 

 

 

5-Sonuç

Antrenman planlamasının metodolojisinde bilimsel esasların birleştirilmesi gerekli­dir. Çalıştırıcı zamanla yüksek verim bekliyorsa bunu antrenman planıyla yönlendirmelidir, antrenman yüklemelerinin beş temel şiddet değerinin tümü, muka­vemet özelliğinin baskın (dominant) olduğu sporlarda, dengeli bir şekilde birleştirilmelidir. Bu işlemde antrenör spor cinsine ve antrenman dönemine bağlı olarak yüklerin mikro-zikluslara dağılımını atletin ihtiyacında göz önünde tutarak düzenler. Aşırı antrenmanın istenmeyen etkilerinden sakınmak için antrenmanın hedefine göre seriler-tekrarlar ve aralar göz önünde tutulmalı fazla tamamlama süreci yakalanmalıdır. Böylece planlama daha bilimsel hale gelir. Tutarlı bir sıra içinde, önemli antrenman uyumları sağlayacak yüksek ve düşük şiddetteki uyaranlar birbirini izler dolayısıyla sık sık yorgunluk yakalanır ve buna bağlı olarak yenilenme ve gelişme sağlanmış olur.

 

Yayına Hazırlayan : Yavuz AŞAN